Nəbz zonası kalkulyatoru
Yaşınızı (və istəyə bağlı istirahət ürək döyüntüsünü) daxil edin — maks. ÜD və beş standart məşq zonasını görün: bərpadan VO₂ max səyinə qədər.
Hesabla
Hesabla
Nəticə
Formula
Təxmini maks. ÜD ümumi 220 − yaş formulundan istifadə edir (Fox və b.). Beş zona maks. ÜD %-i ilə: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100%. İstirahət ÜD ilə Karvonen metodu hədəfi = (maks − istirahət) × intensivlik + istirahət kimi təyin edir.
İşlənmiş nümunə
- Yaş 30 → maks. ÜD ≈ 190 vurğu/dəq
- Zona 2 (60–70%): 114–133 vurğu/dəq
- İstirahət ÜD 60 ilə: Karvonen Z2 ≈ 138–151 vurğu/dəq
Nəticə: 30 yaş üçün zona cədvəli
Nəbz zonalarından istifadə
Zonalar aerob məşqi strukturlaşdırır — asan günlər asan, sərt günlər sərt.
220 − yaş
Sadədir, lakin fərdi maks. ÜD ±10–12 vurğu/dəq dəyişə bilər. Laboratoriya və ya sahə testləri dəqiqləşdirir; 220 − yaş ACSM materiallarında sitat gətirilən başlanğıc təxmindir.
Beş zonali model
Zona 1 bərpa, Zona 2 aerob baza, Zona 3 tempo, Zona 4 hədd, Zona 5 VO₂ max. Əksər dözümlülük məşqi Z1–Z2-də toplanır, seçilmiş Z3–Z5 işi ilə.
Karvonen üstünlüyü
Ürək döyüntüsü ehtiyatı (maks − istirahət) aşağı istirahət ÜD-li formada olan insanlar üçün hədəfləri fərdiləşdirir — əks halda % maks. ÜD daha sadədir.
Maraqlı faktlar
Hər kəs üçün dəqiq deyil
Maks. ÜD hər ad günündə dəqiq 1 vurğu/dəq düşmür. Beta-blokerlər kimi dərmanlar ÜD cavabını kütləşdirir — zonalar tətbiq olunmaya bilər.
Polyarlaşmış məşq
Bir çox dözümlülük proqramı çox Z1–Z2 və kiçik dozalarda Z4–Z5 vurğulayır, orta «boz zona» vaxtını azaldır.
220 − yaşın mənşəyi
Fox və b. (1971) reqressiyasından populyarlaşıb — rahatdır, lakin fərdi fərq böyükdür.
Bakı parklarında və sahildə qaçış
Dənizkənarı bulvar və dağlıq kənar marşrutlarda eyni temp fərqli nəbz yarada bilər — zona ilə tempi birlikdə yoxlamaq faydalıdır.
Temp ilə cütləşir
Qaçışçılar yarış planı üçün nəbz zonalarını qaçış tempi kalkulyatorunun tempi ilə tez-tez çarpaz yoxlayır.
Tez-tez verilən suallar
Bu kalkulyator 220 − yaşınızı təxmin edir. 35 yaşlı üçün ~185 vurğu/dəq — fərdi testlər fərqlənə bilər.
Zona 2 tez-tez «yağ yandırma» adlanır, çünki orta intensivlikdə enerjinin daha böyük hissəsi yağdan gəlir — ümumi kalori sərfiyyatı isə daha yüksək zonalarda artmağa davam edir.
Hədəf ÜD = (maks. ÜD − istirahət ÜD) × intensivlik% + istirahət ÜD. Sadə % maks. əvəzinə ürək döyüntüsü ehtiyatından istifadə edir.
Xeyr. Ürək xəstələri və ÜD-ni məhdudlaşdıran dərman qəbul edənlər həkim və ya kardioloq rəhbərliyinə əməl etməlidir.
Mənbələr
- Fiziki aktivlik və ürək-damar sağlamlığı (ACSM) Məşq intensivliyi və ÜD konteksti.
- Yaşa görə proqnozlaşdırılan maksimal ürək döyüntüsü (Fox və b.) 220 − yaş reqressiya mənbəyi.