Kalori kalkulyatoru
Yaş, cins, çəki, boy və aktivlikdən gündəlik kalori ehtiyacını təxmin edin — əvvəlcə Mifflin–St Jeor BMR, sonra aktivlik əmsalı ilə TDEE.
Hesabla
Hesabla
Vahidlər dəyişəndə dəyərlər yenidən hesablanır
Nəticə
Formula
Mifflin–St Jeor bazal metabolizm sürətini (BMR) çəki (kq), boy (sm), yaş və cinsə görə təxmin edir. Ümumi gündəlik enerji sərfiyyatı (TDEE) BMR-i aktivlik əmsalı ilə vurur. Nəticəni başlanğıc təxmin kimi qəbul edin və real çəki ilə enerji tendensiyalarına görə düzəldin.
İşlənmiş nümunə
- Kişi, 30 yaş, 75 kq, 178 sm, orta aktivlik (×1,55)
- BMR ≈ 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1 738 kkal
- TDEE ≈ 1 738 × 1,55 ≈ 2 694 kkal
Nəticə: ≈ 2 694 kkal/gün təxmini TDEE
Kalori ehtiyacı necə təxmin olunur
Heç bir tənlik dəqiq metabolizminizi bilmir. Bu formullar istirahət sərfiyyatını təxmin edir, sonra aktivliyə görə miqyaslayır.
Mifflin–St Jeor BMR
1990-cı ildə nəşr olunan Mifflin–St Jeor müasir yetkinlərdə köhnə Harris–Benedict tənliklərindən ümumən daha yaxşı nəticə verir. İstirahət enerji ehtiyacını proqnozlaşdırır, zal nəticəsini deyil.
Cinsə görə sabitlər orta bədən tərkibi fərqlərini əks etdirir — hər fərd üçün hökm deyil.
Aktivlik əmsalları (TDEE)
Ümumi amillər ~1,2 (oturaq) ilə ~1,9 (çox yüksək aktivlik) arasındadır. Bu kobud qruplardır. Gündüz oturub axşam sərt məşq edən biri «yüngül» və «orta» arasında ola bilər.
Çəki hədəfləri
Kobud qayda: TDEE-dən ~500 kkal/gün azalma tədricən arıqlamağa, ~500 artıq isə artıma meyllidir — lakin uyğunlaşma, NEAT, su və davamlılıq cədvəl dəqiqliyindən daha vacibdir. Xəstəlik və dərmanlar ehtiyacı dəyişir; lazım gələrsə klinik məsləhət alın.
Etiket kalorilərinin sərhədi
Etiket kaloriləri Atwater amilləri və yuvarlaqlaşdırmadan istifadə edir. Laboratoriya bomb kalorimetriyası fərqlənə bilər. Gündəlik izləmə təxminidir.
Maraqlı faktlar
Mifflin–St Jeor (1990)
Mifflin–St Jeor tənliyi istirahət enerji ehtiyacını təxmin edir və müasir yetkinlər üçün Harris–Benedict-dən ümumən daha dəqiqdir.
BMR və TDEE
BMR tam istirahətdəki enerjidir. TDEE BMR-i aktivlik əmsalı ilə vuraraq gündəlik hərəkət və məşqi əks etdirir.
Metabolizm uyğunlaşır
Enerji sərfiyyatı çəki, yuxu, xəstəlik və məşqlə dəyişir. Böyük çəki dəyişikliyindən sonra yenidən hesablayın; tək günə yox, tendensiyaya baxın.
Bakı və Gəncədə oturaq rejim
Ofis işi və avtomobil istifadəsi gündəlik hərəkəti azaldır — aktivlik səviyyəsini «ən sərt məşq gününə» görə deyil, həftənin böyük hissəsinə görə seçin.
Etiketlər yuvarlaqlaşdırılır
Qida etiketləri standart amillərdən istifadə edir. Real metabolizə olunan enerji çap olunmuş rəqəmdən bir qədər fərqlənə bilər.
Tez-tez verilən suallar
Ümumi gündəlik enerji sərfiyyatı — aktivlik daxil olmaqla təxmini yandırılan kalori. Digər amillər bərabər olsa, TDEE-dən az yemək arıqlamağa, çox yemək artıma meyllidir.
Validasiya işləri bir çox müasir yetkində Mifflin–St Jeor-un ölçülmüş istirahət sərfiyyatına daha yaxın olduğunu göstərib. Heç bir formula hər kəs üçün mükəmməl deyil.
Həftənin çoxunu əks etdirən variantı seçin, ən çətin məşq gününü yox. Əminsizsinizsə, aşağıdan başlayın və 2–3 həftə izləmədən sonra düzəldin.
Başlanğıc nöqtəsidir. Əzələ kütləsi və məşq ehtiyacı artırır; tərəzi və performans ilk təxmindən daha yaxşı geribildirimdir.
Defolt olaraq yox. Böyümə, hamiləlik və tibbi vəziyyətlər həkim rəhbərliyi ilə hədəf tələb edir.
Mənbələr
- Sağlam şəxslərdə istirahət enerji sərfiyyatı üçün yeni proqnoz tənliyi (Mifflin və b., 1990) Orijinal Mifflin–St Jeor nəşri.
- Qida və qidalanma — ÜST Enerji balansı və qidalanma üçün qlobal kontekst.
- Dietary Guidelines for Americans Əhali qidalanma rəhbərliyi konteksti.