Makronutrient kalkulyatoru
Yaş, cins, çəki, boy, aktivlik və makro ön ayarından (və ya fərdi faizlərdən) gündəlik makronutrient hədəflərini qramla təxmin edin.
Hesabla
Hesabla
Vahidlər dəyişəndə dəyərlər yenidən hesablanır
Nəticə
Formula
TDEE Mifflin–St Jeor BMR × aktivlik əmsalı ilə təxmin olunur (kalori kalkulyatoru ilə eyni). TDEE-nin hər makro faizi qrama çevrilir: zülal və karbohidrat 4 kkal/q, yağ 9 kkal/q.
İşlənmiş nümunə
- TDEE ≈ 2 400 kkal · Balanslı 30/40/30 ön ayarı
- Zülal: 2 400 × 0,30 ÷ 4 = 180 q
- Karbohidrat: 2 400 × 0,40 ÷ 4 = 240 q · Yağ: 2 400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 q
Nəticə: 180 q Z · 240 q K · 80 q Y
Makro bölgüsü necə qurulur
Ön ayarlar başlanğıc nöqtəsidir — aclıq, performans və analizlərə görə peşəkar rəhbərliklə düzəldin.
Ön ayar nisbətləri
Balanslı (30/40/30), yüksək zülal (40/30/30), az karbohidrat (40/20/40) və keto (25/5/70) ümumi məşqçi şablonlarını əks etdirir. Fərdi rejim faizlərin cəminin 100% olmasını tələb edir.
Əvvəlcə zülal
Bir çox idmançı zülalı bədən çəkisinə görə təyin edir (protein kalkulyatoruna baxın), qalan kaloriləri karbohidrat və yağla doldurur. Buradakı ön ayarlar sadəlik üçün kalori faizinə əsaslanır.
İzləmə sərhədləri
Qida etiketləri makroları yuvarlaqlaşdırır. Tam qidalar dəyişir. Hədəfləri istiqamət kimi istifadə edin, obsesiv dəqiqlik kimi yox.
Maraqlı faktlar
4 kkal və 9 kkal
Zülal və karbohidrat təxminən 4 kkal/q, yağ təxminən 9 kkal/q verir — etiketlərin istifadə etdiyi ümumi Atwater amilləri.
Yüksək zülallı qurutma
Kalori defisitində əlavə zülal yağsız kütləni qorumağa və toxluğu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər — 40% zülal ön ayarının ümumi səbəbi.
Keto sehr deyil
Çox aşağı karbohidrat bəzi insanlarda iştahı azalda bilər, lakin yağ itkisi yenə də ümumi enerji defisiti tələb edir.
İdmançılara karbohidrat lazımdır
Dözümlülük və yüksək intensivlik məşqi adətən kifayət qədər karbohidratdan faydalanır — ultra-aşağı karbohidrat hər idmançı üçün deyil.
Azərbaycan mətbəxi ilə uyğunlaşdırma
Plov, çörək və meyvə karbohidrat; qatıq, pendir və ət zülal; yağlar isə bitki yağları və qoz-fındıqdan gələ bilər. Ön ayarı yerli menyuya uyğunlaşdırın — xarici «diet məhsulu» məcburi deyil.
Tez-tez verilən suallar
Balanslı 30/40/30 bir çox insan üçün uyğundur. Yüksək zülal yağ itkisinə kömək edir; az karbohidrat və ya keto üstünlükdür — yağ itkisi üçün məcburi deyil.
Xeyr. Bir çox insan həftəlik ortalamaya çatır. Zamanla davamlılıq mükəmməl günlük bölgüdən daha vacibdir.
Mifflin–St Jeor BMR seçdiyiniz aktivlik əmsalı ilə vurulur — kalori kalkulyatoru ilə eyni məntiq.
Bəli — Fərdi seçin və cəmi 100% olan zülal, karbohidrat və yağ faizlərini daxil edin.
Mənbələr
- Mifflin və b., 1990 TDEE üçün istifadə olunan BMR tənliyi.
- Enerji üçün Dietary Reference Intakes Makronutrient enerji dəyərləri və AMDR-lər.