Kalori defisiti kalkulyatoru
Verilmiş gündəlik kalori defisitində arıqlamanın nə qədər çəkəcəyini — və ya hədəf tarixə çatmaq üçün nə qədər defisit lazım olduğunu — təxmin edin.
Hesabla
Hesabla
Vahidlər dəyişəndə dəyərlər yenidən hesablanır
Nəticə
Formula
Geniş istifadə olunan enerji qaydası: təxminən 1 kq bədən yağı itirmək üçün təxminən 7 700 kkal kumulyativ defisit lazımdır (Hall, 2008). Gündəlik defisit × 7 gün × həftə ≈ lazımi kkal; 7 700-ə bölün — itirilən kq. Real itki su və yağsız toxuma da daxil edir, ona görə nəticə planlaşdırma rəhbərliyidir.
İşlənmiş nümunə
- Hədəf: 10 həftədə 5 kq itirmək
- Lazımi enerji ≈ 5 × 7 700 = 38 500 kkal
- Gündəlik defisit = 38 500 ÷ (10 × 7) ≈ 550 kkal/gün
Nəticə: 10 həftə üçün ≈ 550 kkal/gün defisit
Defisit müddətləri necə təxmin olunur
Cədvəllər insan metabolizmindən sadədir — tək günə yox, tendensiyaya baxın.
1 kq üçün 7 700 kkal
Tədqiqat sintezləri yağ kütləsi dəyişikliyi üçün tez-tez ~7 700 kkal/kq göstərir. Fərdi fərq, su dəyişimi və yağsız kütlə itkisi tərəzi hərəkətinin həftədən həftəyə fərqlənməsinə səbəb olur.
Təhlükəsiz defisit ölçüləri
Bir çox yetkin tədricən arıqlama üçün 300–750 kkal/gün defisitdən istifadə edir. Çox böyük defisit aclığı, əzələ itkisini və davamlılıq uğursuzluğunu artıra bilər — aqressiv planlar üçün həkim nəzarəti vacibdir.
TDEE konteksti
Ümumi gündəlik enerji sərfiyyatınız (TDEE) minus defisit = hədəf qəbul. Əvvəlcə kalori kalkulyatoru ilə TDEE təxmin edin, sonra buradakı defisiti çıxın.
Maraqlı faktlar
Tərəzi xətti deyil
Su, glikogen və menstrual tsikl gündəlik səs-küy yaradır. İrəliləyişi 2–4 həftəlik tendensiyaya görə qiymətləndirin.
7 700 kkal qaydası
Yağın enerji sıxlığı (~9 kkal/q) və tipik piy toxuması tərkibinə əsaslanır — hər kəs üçün fizika qanunu deyil, planlaşdırma heuristikasıdır.
500 kkal/gün ≈ 0,5 kq/həftə
500 kkal gündəlik defisit həftədə təxminən 3 500 kkal verir — tez-tez ~0,5 kq/həftə kimi sitat gətirilir, 7 700 modeli ilə yaxındır.
Zülal yağsız kütləni qoruyur
Defisit zamanı daha yüksək zülal və güc məşqi əzələni saxlamağa kömək edir — xüsusən uzun müddətlərdə.
Uyğunlaşma baş verir
Metabolik uyğunlaşma və NEAT dəyişiklikləri zamanla itkini yavaşlada bilər. Böyük çəki dəyişikliyindən sonra yenidən hesablayın. Bakıda isti yay aylarında susuzluq və su çəkisi tərəzini daha da «səsləndirə» bilər.
Tez-tez verilən suallar
Seçdiyiniz müddətə yayılmış təxminən 7 700 kkal ümumi defisit. 550 kkal/gün-də bu təxminən 2 həftə/kq deməkdir.
Ölçünüzdən, aktivliyinizdən və sağlamlığınızdan asılıdır. Bir çox kiçik bədənli insan 300–500 kkal ilə daha yaxşı nəticə alır. Əminsizsinizsə, həkimə müraciət edin.
Su çəkisi, əzələ və qida tərkibi tərəzi göstəricisini dəyişir. Yağ itkisi zamanla enerji balansını izləyir.
Təxminlər fərqlənir. Bir çox insan yandırılmış kaloriləri geri yeməkdənsə, TDEE-dən sabit defisit saxlayır ki, sərfiyyatı şişirtməsin.
Mənbələr
- Vahid çəki itkisi üçün tələb olunan enerji defisiti nədir? ~7 700 kkal/kq planlaşdırma qaydasının əsası.
- Qida və qidalanma — ÜST Enerji balansı üçün əhali konteksti.